Stephanie Buckland program - Fitness Model

Monday: Quadriceps + Buttocks

_________________________________________________________

Full squat                                                        6 x 15-20

_________________________________________________________

Leg press (feet tight)                                       4 x 20

_________________________________________________________

Slots reversed the guided bar                           3 x 10

_________________________________________________________

Machine Hack Squat                                         3 x 10

_________________________________________________________

Basin statement with bar                                  4 x 20

_________________________________________________________

Split Squat with dumbbells                                4 x 12

_________________________________________________________

Leg Extension                                                   5 x 20

_________________________________________________________

Squat to body weight                                         3 x max

_________________________________________________________

Adductor machine                                             3 x 20

_________________________________________________________

Tuesday: Shoulders + Trapeze

_________________________________________________________

Shrugs                                                                  5 x 20

_________________________________________________________

Lateral raises with dumbbells                             5 x 15-20

_________________________________________________________

Developed military dumbbells                             5 x 8-20

_________________________________________________________

Chin up to the low pulley                                    5 x 20

_________________________________________________________

Chin up to the low pulley                                     5 x 20

_________________________________________________________

Smith Machine Shrugs to                                    3 x 20

_________________________________________________________

Front elevations inclined dumbbells                    4 x 15-20

_________________________________________________________

Bird sitting                                                         4 x 15-20

_________________________________________________________

Dumbbell Shrugs to                                            3 x 15

_________________________________________________________

Bird standing                                                      3 x 20

_________________________________________________________

Machine side elevations                                      3 x max

_________________________________________________________

"Around the world" with a disc                           3 x max

_________________________________________________________

Wednesday: Back

_________________________________________________________

Wide grip pulldowns high pulley                           5 x 12-20

_________________________________________________________

High pulley pulling arms stretched                       5 x 12-20

_________________________________________________________

Rowing bar                                                           4 x 12-20

_________________________________________________________

Rowing tight grip dumbbells                                  4 x 12-20

_________________________________________________________

Neutral grip pulldowns high pulley                        3 x 15-20

_________________________________________________________

Low pulley drawing                                               3 x 15

_________________________________________________________

Finest vertical pulley supination taken                  3 x 15-20

_________________________________________________________

Rowing dumbbells                                                  3 x 15

_________________________________________________________

Assisted pull ups                                                    3 x max

_________________________________________________________

Deadlift                                                                  3 x 12-15

_________________________________________________________

Saturday: Cardio 

+

Arm 

_________________________________________________________

Alternating Dumbbell Curl                                      4 x 15-20

_________________________________________________________

High pulley triceps extension cord                           4 x 15-20

_________________________________________________________

Extension cord triceps low pulley                             3 x 15-20

_________________________________________________________

Curl bar                                                                  3 x 12-20

_________________________________________________________

Curl desk                                                                3 x 15

_________________________________________________________

Triceps Extension bar high pulley                            3 x 15

_________________________________________________________

Standing dumbbell triceps extension                        3 x 20

_________________________________________________________

On incline bench dumbbell curl                                3 x 20

_________________________________________________________

Stairmaster                                                              20 min

_________________________________________________________

Friday: Hamstrings + Buttocks

___________________________________________________________

Deadlift legs straight to the bar                           6 x 12-20

___________________________________________________________

slots marchées                                                     6 x 30 

___________________________________________________________

Machine Hamstrings standing alternating            4 x 15-20

___________________________________________________________

Deadlift barbell straight legs with                         4 x 20

___________________________________________________________

Machine hamstring stretched                                4 x 12-20

___________________________________________________________

Deadlift straight legs to the low pulley                   4 x 20

___________________________________________________________

 calves sitting                                                         4 x 20 

___________________________________________________________

Jump Rope                                                             4 x 1 min

___________________________________________________________

Adductor machine                                                   4 x 20

___________________________________________________________

Marchées weight slots with                                      3 x 40

Saturday: Cardio + Chest

___________________________________________________________

Incline dumbbell with                                              4 x 15

___________________________________________________________

Euchre coated with dumbbells                                  4 x 20

___________________________________________________________

Bench press with dumbbells                                     4 x 15

___________________________________________________________

Euchre inclined to dumbbells                                    4 x 15

___________________________________________________________

Euchre inclined to dumbbells                                    4 x 15

___________________________________________________________

Euchre declined to the high pulley                            3 x 20

___________________________________________________________

Pumps                                                                      3 x max

___________________________________________________________

Dips                                                                          3 x 12-15

___________________________________________________________

Dynamic Plate                                                           3 x 20

___________________________________________________________

Stairmaster                                                               20 min 

Sunday: Rest

Cardio and abs:

It generally 20 minutes of cardio on an empty stomach on a flat bike on Monday and Friday. It always ends her cardio 4-5 sets of abs.